Ein perfekt gebratenes Thunfischsteak, knackig grüne Bohnen, goldbraune Ofenkartoffeln, frische Tomaten und ein klassisches Dijon-Dressing – diese Salade Niçoise bringt den Geschmack der französischen Riviera direkt auf deinen Teller.
Trotz ihrer eleganten Optik ist dieses Rezept überraschend einfach zuzubereiten und eignet sich ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen. Dank des frischen Thunfischs liefert der Salat besonders viel Eiweiß, während Kartoffeln und Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit sorgen.
Ob im Sommer auf der Terrasse oder als schnelles Feierabendgericht – diese Salade Niçoise schmeckt wie Urlaub in Südfrankreich.
🥗 Leicht und trotzdem richtig sättigend
🐟 Viel hochwertiges Eiweiß durch frischen Thunfisch
🥔 Knusprige Ofenkartoffeln statt frittierter Beilage
🍅 Frisch, bunt und perfekt für warme Sommertage
🇫🇷 Klassischer französischer Genuss mit wenigen Zutaten
⏱️ In nur etwa 40 Minuten fertig
Der Schlüssel zu einer perfekten Salade Niçoise ist der Thunfisch: Brate ihn bei hoher Hitze nur ganz kurz an und lasse ihn anschließend zwei Minuten ruhen. So bleibt der Kern wunderbar zart und saftig. Das Dressing solltest du außerdem erst direkt vor dem Servieren über den Salat geben – dadurch bleiben Blattsalat und Bohnen angenehm knackig. Diese Hinweise greifen deinen Rezepttipp auf.
Eine klassische Salade Niçoise stammt aus Südfrankreich und wird traditionell mit Tomaten, Bohnen, Kartoffeln, Ei, Oliven und Fisch zubereitet. Während früher meist eingelegter Thunfisch verwendet wurde, setzen moderne Varianten häufig auf frisch gebratenes Thunfischsteak. Das sorgt für ein besonders edles Aroma und macht den Salat zu einer vollwertigen Hauptmahlzeit.
Du möchtest noch mehr Eiweiß? Serviere zur Salade Niçoise einen kleinen Dip aus 150 g Skyr, etwas Zitronensaft, Dijon-Senf, frischen Kräutern sowie Salz und Pfeffer. So erhältst du eine herrlich frische Beilage und erhöhst den Proteingehalt ganz einfach auf über 50 g Eiweiß pro Portion – bei nur wenigen zusätzlichen Kalorien.
Frischer Thunfisch ist zwar etwas teurer, lohnt sich geschmacklich aber absolut. Wenn er im Angebot ist, kannst du ihn portionsweise einfrieren und langsam über Nacht im Kühlschrank auftauen. So hast du jederzeit die perfekte Grundlage für eine schnelle Salade Niçoise.
Für Kinder kannst du den Thunfisch einfach etwas länger durchbraten, sodass er vollständig gegart ist. Das Gemüse getrennt statt als gemischten Salat anrichten und das Dijon-Dressing durch einen milden Dip aus Skyr, etwas Zitronensaft, Honig und einer Prise Salz ersetzen. So wird die Salade Niçoise besonders familienfreundlich und kommt auch bei kleinen Feinschmeckern gut an.
🥚 Vegetarisch: Ersetze den Thunfisch durch Halloumi oder gegrillten Feta. Beide passen hervorragend zum mediterranen Geschmack der Salade Niçoise und sorgen für eine angenehm würzige Note.
🌱 Vegan: Verwende geräucherten Tofu, marinierte Kichererbsen oder weiße Bohnen als Eiweißquelle. Das Ei kannst du einfach weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Für das Dressing den Ahornsirup beibehalten und Dijon-Senf mit Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern kombinieren – so bleibt der typisch französische Charakter erhalten.
Ich finde besonders Halloumi (vegetarisch) und geräucherten Tofu (vegan) die geschmacklich besten Alternativen, da sie die herzhafte Note des Thunfischs am ehesten ersetzen und hervorragend mit Bohnen, Kartoffeln und dem Dijon-Dressing harmonieren.
Die Salade Niçoise schmeckt besonders im Sommer, wenn Tomaten, Bohnen und Blattsalate Saison haben und ihr volles Aroma entfalten. Im Frühling kannst du den Salat mit grünem Spargel ergänzen, während sich im Herbst auch gerösteter Kürbis oder Ofenkarotten hervorragend als saisonale Ergänzung eignen. So lässt sich der französische Klassiker das ganze Jahr über abwechslungsreich genießen.
| 250 g | frisches Thunfischsteak | |
| 180 g | festkochende kleine Kartoffeln | |
| 150 g | grüne Bohnen | |
| 200 g | Cherrytomaten | |
| 2 | Eier (Gr. M) | |
| 100 g | Blattsalat (Romana, Lollo oder gemischt) | |
| 40 g | schwarze Oliven (entsteint) | |
| 1/2 EL | Rosmarin | |
| 1 TL | Zitronensaft | |
| etwas | Salz | |
| etwas | Pfeffer | |
| 1 TL | Olivenöl | |
| etwas | Petersilie |
| 1 TL | Olivenöl | |
| 15 ml | Weinessig | |
| 10 g | Dijon-Senf | |
| 1 TL | Zitronensaft | |
| 1 TL | Ahornsirup | |
| 1 kleine | Knoblauchzehe, fein gerieben | |
| 1 EL | Wasser | |
| etwas | Salz | |
| etwas | Pfeffer |
🫛 Grüne Bohnen aus der Dose – perfekt, wenn es schnell gehen soll. Ich habe sie auch für dieses Rezept verwendet. Einfach gut abspülen und direkt verwenden – Blanchieren entfällt.
🐟 Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) statt frischem Thunfisch – ideal für eine schnelle und günstigere Variante. Gut abtropfen lassen und erst kurz vor dem Servieren auf dem Salat verteilen.
🥬 Mini-Romana oder Rucola statt gemischtem Blattsalat – für mehr Biss oder eine leicht würzige Note.
🫒 Kalamata-Oliven statt klassischer schwarzer Oliven – sorgen für ein intensiveres, mediterranes Aroma.
🌿 Kapern als zusätzliche Zutat – verleihen der Salade Niçoise eine angenehm salzige, typisch französische Note.
🥑 Avocado – macht den Salat noch cremiger und liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren.
🥒 Radieschen oder Gurke – bringen zusätzliche Frische und einen knackigen Biss, besonders an heißen Sommertagen.
🔪 Scharfes Messer – zum Schneiden des Thunfischs und Gemüses
🪵 Schneidebrett
🍳 Beschichtete Pfanne – zum scharfen Anbraten des Thunfischs
🥔 Backofen oder Airfryer – für knusprig geröstete Kartoffeln
🥔 Alternativ: Topf – wenn du die Kartoffeln klassisch kochen möchtest
🥚 Kleiner Topf – zum Kochen der Eier
🥣 Große Salatschüssel – zum Vorbereiten der Zutaten
🫙 Schraubglas oder kleine Schüssel – zum Anrühren des Dijon-Dressings
🍽️ Große Teller oder Servierplatte – für das dekorative Anrichten
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Kartoffeln halbieren mit Olivenöl, Meersalz und Rosmarin würzen. 20 min backen - nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Die Eier in kochendes Wasser geben und 8 Minuten kochen.
Anschließend sofort in Eiswasser abschrecken, schälen und halbieren oder vierteln.
Die Enden der Bohnen entfernen. In kochendem Salzwasser 6–7 Minuten garen. Danach sofort in Eiswasser geben, damit sie ihre schöne grüne Farbe behalten. Gut abtropfen lassen.
Blattsalat waschen und trocken schleudern. Tomaten halbieren. Oliven abtropfen lassen.
Für das Dressing Olivenöl, Essig, Dijon-Senf, Zitronensaft, Ahornsirup, Knoblauch und Wasser verrühren oder in einem Schraubglas kräftig schütteln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Thunfisch etwa 10 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne auf hoher Stufe (ca. 220–230 °C Oberflächentemperatur) erhitzen. Mit etwas Ölspray einsprühen.
Den Thunfisch von jeder Seite 60–90 Sekunden scharf anbraten.
Für einen rosa Kern sollte die Kerntemperatur etwa 48–50 °C betragen.
Wer ihn stärker durchgegart mag, brät ihn etwa 2 Minuten pro Seite.
Den Fisch anschließend 2 Minuten ruhen lassen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Den Teller zunächst mit dem Blattsalat auslegen. Die Kartoffeln, Bohnen, Tomaten, Eier und Oliven in einzelnen Bereichen dekorativ anrichten.
Den aufgeschnittenen Thunfisch leicht aufgefächert mittig oder diagonal auf den Salat legen. Mit dem Dressing beträufeln.
Mit Petersilie garnieren.Sofort servieren.
🐟 Thunfisch zu lange braten – Der häufigste Fehler! Brate den Thunfisch bei hoher Hitze nur 60–90 Sekunden pro Seite an. So bleibt der Kern zart, saftig und leicht rosa.
🌡️ Thunfisch direkt aus dem Kühlschrank in die Pfanne geben – Nimm ihn etwa 10 Minuten vorher aus dem Kühlschrank. So gart er gleichmäßiger und bekommt eine schöne Kruste, ohne innen kalt zu bleiben.
🔥 Pfanne nicht heiß genug – Der Thunfisch braucht eine sehr heiße Pfanne, damit sich sofort eine aromatische Kruste bildet. Ist die Pfanne zu kalt, verliert der Fisch Flüssigkeit und wird trocken.
⏳ Den Thunfisch sofort anschneiden – Lass ihn nach dem Braten 2 Minuten ruhen. So verteilen sich die Fleischsäfte und der Fisch bleibt besonders saftig.
🥗 Dressing zu früh über den Salat geben – Gib das Dressing erst unmittelbar vor dem Servieren darüber. So bleiben Blattsalat und Bohnen schön knackig.
🥔 Gut vorbereitbar: Kartoffeln, Eier, Bohnen und das Dijon-Dressing kannst du bereits am Vortag zubereiten und getrennt im Kühlschrank aufbewahren.
🐟 Mit frischem Thunfisch: Brate den Thunfisch immer erst kurz vor dem Servieren scharf an. So bleibt er innen saftig und erhält seine zarte, rosa Mitte.
🥫 Meal-Prep-Alternative: Verwendest du Thunfisch aus der Dose, eignet sich die Salade Niçoise hervorragend als Meal-Prep-Gericht für Büro, Uni oder unterwegs. Einfach alle Zutaten in einer Lunchbox vorbereiten.
🥗 Dressing separat mitnehmen: Das Dijon-Dressing erst unmittelbar vor dem Verzehr über den Salat geben oder separat transportieren. So bleiben Blattsalat und Bohnen schön knackig.
❄️ Aufbewahrung: Luftdicht verschlossen hält sich der Salat bis zu 1 Tag im Kühlschrank. Mit Dosenthunfisch bleibt er besonders unkompliziert und ideal zum Vorbereiten.
Portionen: 2
Kalorien pro Portion: 431
