Orientalische Falafel-Couscous-Bowl mit Hummus, Feige & Granatapfel

Diese Bowl bringt für mich genau das zusammen, was eine richtig gute Bowl ausmacht: würzigen Tomaten-Couscous, knusprige Falafel, unglaublich cremigen Hummus und jede Menge frische Zutaten. Dazu kommen salziger Feta und Oliven, während süße Feigen und Granatapfel für einen fruchtigen Kontrast sorgen. Genau dieses Zusammenspiel aus herzhaft, frisch, cremig, knusprig und süß macht die Bowl so besonders.

Wenn du Hummus und Falafel komplett selbst und aus getrockneten Kichererbsen zubereitest, solltest du allerdings etwas vorausplanen: Die Kichererbsen müssen über Nacht eingeweicht werden und auch die einzelnen Komponenten brauchen etwas Zeit. Dafür bekommst du eine Bowl, bei der wirklich alles frisch und selbst gemacht ist – und gerade bei den Falafel schmeckt man den Unterschied.

Wenn es schneller gehen soll, funktioniert die Bowl aber genauso gut als schnelle Alltagsvariante: Für den Hummus einfach Kichererbsen aus der Dose verwenden und bei den Falafel auf ein gutes Fertigprodukt zurückgreifen. So steht die Bowl in rund 30–35 Minuten auf dem Tisch.

Und das Beste: Obwohl der Teller richtig üppig aussieht und mit Hummus, Falafel, Feta und all den verschiedenen Toppings vollgepackt ist, kommt eine Portion auf nur rund 400 kcal. Perfekt als abwechslungsreicher Lunch oder leichtes Abendessen – Maximum Taste, Low Cal.

Zutaten

Portionen:

1 2 3 4 5 6

Für die Falafel (12 Stück)

	120 g	getrocknete Kichererbsen
	1/2	kleine Zwiebel
	1	Knoblauchzehe
	15 g	frische Petersilie
	1 TL	frische Minze
	1 TL	Kreuzkümmel
	1/2 TL	Koriander, gemahlen
	1/2 TL	Paprikapulver edelsüß
	1/2 TL	Salz
	etwas	Cayennepfeffer
	1/2 TL	Backpulver
	10 g	Kichererbsenmehl
	1 TL	Zitronensaft
	5 ml	Olivenöl

Für den Hummus (ca. 250 - 275 g)

	80 g	getrocknete Kichererbsen (Alternativ 1 Dose gekochte Kichererbsen, Abtropfgewicht 240 g)
	15 g	Sesampaste (Tahini)
	1/2 TL	Salz
	1 TL	Kreuzkümmel, gemahlen
	5 ml	Olivenöl
	60 ml	kaltes Wasser

Für den würzigen Tomaten-Couscous

	60 g	Couscous, trocken
	15 g	Tomatenmark
	90 ml	heiße Gemüsebrühe
	1/2 TL	Kreuzkümmel
	1/2 TL	Paprikapulver, edelsüß
	1 Prise	Zimt
	1 Prise	Cayennepfeffer
	1 Prise	Salz

Für die Bowl

	4	kleine Falafel, ca. 80 g
	80 g	Cre8taste-Hummus
	160 g	Salatgurke
	200 g	Cherrytomaten
	1	frische Feige
	20 g	Granatapfelkerne
	40 g	Feta light oder Schafkäse light
	3	grüne Oliven
	1 TL	Zitronensaft
	etwas	frische Petersilie
	etwas	frische Minze
	etwas	Salz

Zubereitung

Hummus zubereiten

1. 1

   Getrocknete Kichererbsen 24 Stunden in 250 ml Wasser einweichen (das Volumen verdreifacht sich). Danach abspülen und in ca. 2 Litern Wasser bei kleiner bis mittlerer Hitze etwa 1,5 Stunden weich köcheln. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
   Alternative (schnelle Variante): 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht) verwenden, gründlich abspülen – fertig.

2. 2

   Kichererbsen mit Olivenöl, Salz, Kreuzkümmel, Sesampaste und 80 ml kaltem Wasser cremig pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser ergänzen, bis die gewünschte, samtige Konsistenz erreicht ist.

Würzigen Tomaten-Couscous zubereiten

1. 1

   Tomatenmark in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe vollständig verrühren. Kreuzkümmel, Paprikapulver, eine kleine Prise Zimt sowie etwas Cayennepfeffer einrühren.
   Den Couscous dazugeben, gut vermischen und etwa 10 Minuten quellen lassen. Bei Bedarf mit Salz und Cayennepfeffer nachwürzen.

Falafel vorbereiten und im Airfryer knusprig backen

1. 1

   Die getrockneten Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser mindestens 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen. Dabei ausreichend Wasser verwenden, da die Kichererbsen deutlich an Volumen zunehmen.

2. 2

   Am nächsten Tag abgießen, gründlich abspülen und sehr gut abtropfen lassen. Die Kichererbsen sollten möglichst trocken sein.

3. 3

   Kichererbsen gemeinsam mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Minze bzw. Koriander, Kreuzkümmel, gemahlenem Koriander, Paprikapulver, Salz und Cayennepfeffer in einen Zerkleinerer geben.

4. 4

   Alles in kurzen Intervallen zerkleinern, bis eine feinkrümelige, leicht feuchte Masse entsteht. Nicht zu lange mixen – die Masse soll nicht die Konsistenz von Hummus bekommen.

5. 5

   Kichererbsenmehl, Backpulver und Zitronensaft unterarbeiten. Die Masse anschließend etwa 15–20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Dadurch lässt sie sich leichter formen.

6. 6

   Mit leicht angefeuchteten Händen etwa 10–12 kleine Falafel formen und leicht flach drücken.

7. 7

   Den Airfryer auf 190 °C vorheizen. Die Falafel ganz dünn mit Olivenöl bepinseln oder mit etwas Öl besprühen und mit Abstand in den Korb legen. Bei 190 °C etwa 12–15 Minuten goldbraun und knusprig backen. Nach etwa der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.
   
   Für die beiden Couscous-Bowls werden insgesamt nur 4 Falafel bzw. 2 Stück pro Portion benötigt. Die Falafel für die Bowl erst nach dem Airfryen halbieren – so bleiben sie innen saftig und die Schnittflächen sehen beim Anrichten besonders appetitlich aus.

Gemüse und Früchte vorbereiten

1. 1

   Gurke in mundgerechte Stücke schneiden und die Cherrytomaten halbieren oder vierteln.

2. 2

   Die Feige waschen und in Spalten schneiden. Feta würfeln oder grob brechen. Granatapfelkerne und Oliven bereitstellen.

3. 3

   Petersilie und Minze waschen und trocken tupfen. Größere Blätter grob hacken, kleine Blätter können ganz bleiben.

4. 4

   Gurke und Tomaten kurz vor dem Anrichten mit Zitronensaft und einer kleinen Prise Salz vermischen.

Bowl anrichten

1. 1

   Den würzigen Tomaten-Couscous als Basis auf zwei flachen Bowls oder tiefen Tellern verteilen.

2. 2

   Gurke und Tomaten darauf anrichten. Feta, Oliven und die Feigenspalten dazwischen verteilen.

3. 3

   Je zwei Falafel halbieren und mit den Schnittflächen nach oben auf dem Couscous platzieren.

4. 4

   Je etwa 25 g Hummus großzügig in der Mitte anrichten. Mit Granatapfelkernen, frischer Petersilie und Minze garnieren.

Nährwerte

Portionen: 2

Kalorien pro Portion: 400

% Tagesbedarf

Kohlenhydrate ‏53g 19%

Fett gesamt ‏15g 19%

Protein ‏15g 30%